Salut, salut !
Plusieurs possibilités :
- Un entrainement avec suivi en salle de sport.
- Un entrainement personnalisé selon une méthode.
- Des exercices simples et sans matériel.
On va se pencher sur le sans matériel, donc, pour du développement musculaire, on va bosser sur la force musculaire tout en faisant de l'endurance histoire de dire que ton système cardiovasculaire en profite.
On pourrait voir ça ainsi :
Un échauffement d'une durée de 5 minutes, de la course à pied, sautiller ou de la corde à sauter.
Terminer cela par une série de pompes (selon capacités)
Repos 2 minutes.
Deux séries de pompes jusqu'à épuisement, avec 2 minutes de repos entre chaque séries.
Repos 2 minutes.
Deux séries de crunch jusqu'à épuisement (abdo jambes relevées), avec 2 minutes de repos entre chaque séries.
Repos 2 minutes.
Deux séries de flexions en gardant le dos bien droit jusqu'à épuisement, avec 2 minutes de repos entre chaque séries.
Repos 2 minutes.
Si une barre de traction est disponible, deux séries de tractions jusqu'à épuisement (de la position haute, descendre jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol puis remonter), avec 2 minutes de repos entre chaque séries.
Devra s'en suivre des étirements des bras, du buste, du milieu du corps et des jambes. (d'une durée de 15 minutes)
C'est une séance qui peut évoluer à faire 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi)
Essayer d'aller plus loin à chaque série la première semaine.
La deuxième semaine, ajouter une série à chaque exercice.
A partir de la 3ème semaine, partir du meilleur nombre de répétitions obtenu aux tractions moins 2, et faire ce nombre de répétitions à tout les exercices. A chaque séance, augmenter d'une répétition. (Par exemple, en fin de deuxième semaine, il est possible de faire 8 tractions. Alors, il faudra faire 6 répétitions à chaque séries de chaque exercice le lundi, puis 7 le mercredi, 8 le vendredi... ainsi de suite)
Au bout d'un mois de cet entrainement, si cela vous plait, partez sur la méthode Lafay qui permettra, en plus de tonifier, de dessiner les muscles.
Il peut être bénéfique de faire une activité de développement cardiaque (selon les sports bons pour son groupe), pour les A, la natation serait une bonne idée (15 minutes la première semaine, 20 minutes la deuxième, 30 minutes la 3ème...) Attention de ne pas faire cette activité le même jour ou l'on fait les exercices (donc, ne pas faire les lundi, mercredi et vendredi)
Il faut une alimentation correcte pour prendre du poids et de la masse musculaire, ne pas lésiner sur les protéines (végétales dans le cas d'un A) et surtout bien s'hydrater !
Personnellement avec la méthode Lafay, en un mois, j'ai pris 3,5cm de tour de bras, 4cm de tour de torse, j'ai affiné ma taille et j'ai pris 3kg. (Mais je suis O et j'ai une alimentation très riche en protéines animales, en plus je suis Chasseur
)
Pour un A, ne pas oublier de faire des exercices de respiration et de relaxation, le sport peut vite devenir une drogue et ne pas aider vos nerfs déjà à vif.
Voila ma contribution pour le gain de masse musculaire
Courage pour la suite !
Guillaume le chasseur qui aimerait être musclé !