Protocole de cardio-training pour groupe O

[Olala]

Bonsoir,
Comme pas mal de O je cherchais un moyen rapide et éfficace "d'évacuer le stress", (les O comprendront ce que je veux dire), et dans mes essai d'entrainement j'ai découvert un truc asser simple, rapide et efficace en matière de dépense d'énergie. Le vélo d'appartement étant l'outil le plus pratique , c'est ce que j'utilise. Mais comme vous le verrez, d'autres activités sont possible si vous ne possedez pas de vélo.
Pour faire suite à une question sur le sport des O, voici ce que l'on a coutume d'appeler le protocole Tabata, du nom du médecin japonnais qui l'a élaboré.
Je vous copie la synthèse d'un article sur le sujet.
Pour ceux qui sont interressé il y a aussi l'interval training sur un principe similaire, mais destiné au "déjà" sportif...

"Le protocole Tabata.
Les Intervalles Tabata consistent en un exercice effectué à intensité maximum pendant 20 secondes avec un repos de 10 secondes à la fin. Ce cycle est répété 8 fois pour un total de 4 minutes. Bien que le Dr. Tabata ait utilisé un ergocycle freiné mécaniquement (vélo), vous pouvez utiliser ce protocole avec presque n'importe quel exercice. Quelques exemples populaires sont des frappes sur un sac de sable lourd, des sprints, du saut à la corde. Vous serez abasourdis de voir comment vous vous sentirez à la fin de ces 4 minutes d'exercice. Ces intervalles vont solliciter les systèmes aérobies aussi bien qu'anaérobie. Ces Intervalles Tabata sont excellents pour des athlètes qui participent à des sports de haute intensité tels que les arts martiaux mixtes, la boxe ou la lutte.
Cette forme d'entraînement est aussi très efficace lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Les Intervalles Tabata vont maintenir votre métabolisme de base élevé pour plusieurs heures après la fin de l'exercice. Plusieurs études récentes confirment que ce puissant « effet après-coup » de l'entraînement par intervalles est plus efficace pour faire fondre le gras que l'entraînement à faible intensité en longue durée
Comme je l'ai mentionné plus haut, le protocole Tabata peut s'appliquer à n'importe quel exercice. Le choix le plus simple est le sprint sur piste. Par exemple, un sprint de 20 secondes, suivi d'un repos (marche) de 10 secondes, et ainsi de suite jusqu'à la complétion des 8 cycles. Prenez garde de toujours commencer par un échauffement modéré et un retour au calme de la même nature avant de faire ces exercices.
Une autre bonne idée pour un entraînement de type Tabata avec un sac de sable lourd. Punchez sans arrêt pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Vous serez surpris de la difficulté d'une simple session de 4 minutes sur le sac."

Vous l'aurez deviné, ce texte est une traduction de l'américain en français, d'ou un style inimittable. C'est déjà dit, mais c'est super important: n'hésitez pas à vous échauffer préalablement, sur un rythme moderé pendant une à deux minutes, et il est aussi favorable de revenir au calme pendant au moins une minute au même rythme, en fin de parcours. A vos chronos et que votre volonté soit fiable.

Au plaisir.

[vorganne]

Merci beaucoup pour ces infos. Instinctivement je faisais plus ou moins ça sur mon stepper !!! Ca me donne bien envie de m'y remettre tiens !

[Olala]

Bonsoir Vorganne.

Le stepper est un bon appareil pour le cardio training. En fonction des "possibilités" de chacun il est possible d'enchainer plusieurs cycle de 4 mn (20 secondes actives/ 10secondes repos X 8= 4mn). Les grands sportifs arrivent aisémént à 12mn.
Mais là ont se retrouve vite au rythme cardiaque par minutes de 220-âge.( Ex: 35 ans ça donne 220-35=185 battements de son petit coeur par minute ce qui permet d'augmenter le métabolisme et de puiser dans "les réserves".) Il faut être prudent et progresser moderément en se respectant.

Bonne reprise d'activité, le stepper ça marche...

[vorganne]

Merci beaucoup pour ces précisions.
Je faisais des séances de cardiotraining de 15 à 25 minutes avec des pointes de 5 à 10 minutes pour monter mon rythme cardiaque entre 170 et 180... Bien crevant, mais ça fait du bien. J'avais arrêté car malgré la qualité de mon stepper et mes précautions pour ne pas avoir de chocs au niveau des articulations, mes genoux grinçaient beaucoup à la fin... Ca me remotive pour recommencer en douceur !!

[tanamour]

je viens de tester le protocole avec... la corde à sauter
Je me rappelle que gamine j'adorais ça et je me la fais nostalgique avec mon bout de ficelle...
N'empêche que ça fait un bien fou (5 minutes après avoir arrêté parce que sinon c'est carrément crevant !
Bon, je vais me limiter à 2 cycles pour aujourd'hui, ce sera déjà pô mal !

[minouche]

SUPER je vais l'adapter à la marche rapide et à mes séances de step ...je connaissais déjà l'alternance de marche et jogging ..mais sans référence de temps .. bcp !! je reviendrais donner des nouvelles ...
..une mamy sportive

[minouche]

rooooo génial ...j'ai pratiqué ce matin 3KM ..de marche rapide ..et j'ai fait 8 cycles ..j'aurais pu en faire plus (crampes la nuit et mollet encore un peu douloureux ).... pas fatiguée du tout mais zen .le principe est vraiment super ....je recommande .....