L'exercice physique. Comment ? Pourquoi ?

Quels sports vous conviennent le mieux, etc...

L'exercice physique. Comment ? Pourquoi ?

Messagepar Sorenn » Lun 11 Janvier 2010, 13:03

Bonjour à tous,

Histoire d'éviter de se faire mal (j'ai essayé ! :P), il vaut mieux faire attention lorsque l'on se décide à entreprendre un exercice physique.
Effectivement, si votre corps n'y est pas habitué, vous risquez de vous faire plus de mal que de bien, ce qui n'est pas intéressant car cela pourrait vous décourager.

Je vais donc ici présenter une phase d'exercice dans le domaine du fitness ou du cardiotraining.

L'intérêt d'un travail aérobie sera de stimuler le système cardiovasculaire pour gagner en endurance et en tonicité musculaire.

Quelle énergie utilisée pour cela ?

Le corps brûle premièrement les stocks directement disponibles pour les muscles (ATP et créatine) pour les efforts de quelques secondes. Pour des efforts un peu plus longs (plusieurs dizaines de secondes), c’est le glycogène qui est utilisé (dérivé du glucose présent dans les muscles). Ce n’est qu’au-delà de trois à quatre minutes que l’on commence à mobiliser dans nos réserves de glucides en dehors des muscles et enfin les lipides.

Rien ne vaut un exercice modéré d'amplitude moyenne sur une durée correcte. Le vélo, la natation et la marche à pied en sont de très bons exemples.

En règle générale, il vaut mieux faire 4 fois 30 minutes d'effort dans la semaine que 2 heures intensives le weekend.

    "Je fais quotidiennement des exercices et pourtant je ne mincis pas, pourquoi ?"

    Il a été démontré que chez les personnes en fort sur-poids, les muscles consomment deux fois moins facilement les graisses. Les raisons en sont multiples : les lipides entrent moins facilement dans les muscles, et ceux-ci sont moins riches en fibres de type I, qui brûlent mieux les graisses.

Ne pas se décourager, le chemin sera un peu plus long, mais, l'entrainement d'endurance favorise la fabrication de fibres musculaires de type l, ainsi, petit à petit, tout rentrera dans l'ordre, cela peut demander plus de travail que pour une personne présentant moins de masse grasse, mais, à cœur vaillant, rien d'impossible !

Pour qu'elle se déroule correctement, une séance d'exercice doit se présenter de cette façon :

S'hydrater avant, pendant et après l'exercice est très important pour bien éliminer et éviter les courbatures !


    1) Étirements :
      Pour la marche, la course, le stepper, la corde à sauter... :
      Debout, prendre son pied droit avec sa main droite et le plaquer contre sa fesse droite, tenir la position un moment (en s'aidant pour l'équilibre si besoin)
      Faire de même avec le pied gauche.
      Toujours debout, en se tenant droit, poser le talon en hauteur (hauteur d'un accoudoir de canapé) garder le dos bien droit et attraper la pointe du pied tout en gardant la jambe en hauteur bien tendue, plier le genoux de l'autre jambe progressivement.
      Faire de même pour l'autre jambe.
      Face à un mur, pied joint, basculer le tronc en avant en se tenant au mur, étirer les mollets sans décoller le talon.

      Pour le rameur et les exercices demandant en plus un effort des bras :
      Faire de même en ajoutant ceci :
      Assouplir les articulations des poignets, coudes, épaules en faisant lentement des mouvement de moulin.
      Assouplir la nuque en faisant des rotations lentes à droite et à gauche (pas trop vite, pour ne pas se coincer un nerf)
      Assouplir le dos et la taille, main sur la taille, faire tourner le buste et le bassin.


    2) Échauffement :
      Pratiquer un exercice mesuré de façon constante en décomposant bien les mouvements, pour la marche, garder le buste droit, bien dérouler le pied, amortir les mouvements, faire cela à allure lente pendant 5 minutes.
      Pour le rameur, prendre place sur le rameur et le dos bien droit, faire quelques répétitions en décomposant le mouvement. Tirer les coudes bien en arrière et sans hausser les épaules, revenir le dos droit sans s'incliner en étirant les bras le plus possible, encore une fois, sans bouger les épaules.

    3) L'exercice :
      Pratiquer l'exercice sur une durée convenable sans s'essouffler.

    4) Fin d'exercice :
      Prendre un moment de même durée que l'échauffement pour revenir petit à petit à un rythme plus lent pour ralentir le rythme cardiaque et ne pas arrêter brusquement l'effort.

    5) Étirements :
      Pour la marche, la course, le stepper, la corde à sauter... :
      Debout, prendre son pied droit avec sa main droite et le plaquer contre sa fesse droite, tenir la position un moment (en s'aidant pour l'équilibre si besoin)
      Faire de même avec le pied gauche.
      Toujours debout, en se tenant droit, poser le talon en hauteur (hauteur d'un accoudoir de canapé) garder le dos bien droit et attraper la pointe du pied tout en gardant la jambe en hauteur bien tendue, plier le genoux de l'autre jambe progressivement.
      Faire de même pour l'autre jambe.
      Face à un mur, pied joint, basculer le tronc en avant en se tenant au mur, étirer les mollets.

      Pour le rameur et les exercices demandant en plus un effort des bras :
      Faire de même en ajoutant ceci :
      Assouplir les articulations des poignets, coudes, épaules en faisant lentement des mouvement de moulin.
      Assouplir la nuque en faisant des rotations lentes à droite et à gauche (pas trop vite, pour ne pas se coincer un nerf)
      Assouplir le dos et la taille, main sur la taille, faire tourner le buste et le bassin.


A vos débuts, commencez sans forcer, par un exercice simple, du type marche rapide, natation, vélo, même sur une courte période pour habituer votre corps, petit à petit, vous augmenterez les durées. Il faut y aller doucement et être patient, ceci associé à de la régularité dans l'effort et cela sera payant !

En espérant que cela vous aide dans votre démarche !

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Re: L'exercice physique. Comment ? Pourquoi ?

Messagepar isia » Lun 11 Janvier 2010, 23:23

bonsoir Guillaume ; merci d'ouvrir cette discussion et merci de ces renseignements ;
tes infos m'amènent à te demander des complements : la marche a t elle les memes resultats au niveau cardio si :
- on la pratique sur un tapis roulant en salle ou sur un sol dur ou dans la nature ?
- si on fait 30 mn d'affilée , est ce pareil que 2 fois 15 dans la journée ?
- dans la durée faut il viser à faire + que 30 mn par jour ?

et pour se renforcer les abdos, quand ils sont quasi inexistants (si si... ça peut :? ) est ce que en faire en piscine, c'est une bonne idée ? car c'est quand même au moins 15000 fois plus facile que allongé (que dis je ... écroulé plutôt :oops: ) sur un tapis ;)

et remerci de nous motiver à enfiler nos runnings :mrgreen:

isia :)
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Re: L'exercice physique. Comment ? Pourquoi ?

Messagepar Pico » Mar 12 Janvier 2010, 05:40

Faut vraiment que je m'y remette.... :roll:

Je ne trouve pas la motivation presentement! :?
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Re: L'exercice physique. Comment ? Pourquoi ?

Messagepar Sorenn » Mar 12 Janvier 2010, 11:33

Salut !

@isia :

Alors, la marche, au niveau cardio, les résultats seront les même si tu tiens le même rythme aussi bien sur un tapis que sur le sol, tout dépendra après de l'inclinaison du terrain, ce qui demandera des efforts différents (mais les tapis sont inclinables pour la plus part !)
Après, même si en ce moment je fais du stepper car le temps n'est pas au beau le soir, je préfère tout de même marcher dans la nature, c'est bien plus vivifiant que de rester dans une salle.

Pour la durée des exercices, si pour l'instant tu n'arrives pas à faire 30 minutes d'une traite, ce n'est pas grave, l'endurance ça se travaille, commence à 15 minutes, puis 20, 25... 30 et peut être plus !
Il est mieux de faire une fois 30 minutes que deux fois 15.
Explication : Ton corps prends un temps pour prendre son rythme, comme expliqué au dessus, tu épuises d'abord la créatine et ATP (Adénosine Triphosphate) avant d'attaquer le glycogène et enfin les glucides. La réserve de glucide du corps permet un certain temps d'effort avant de devoir puiser dans les réserves lipidiques.
Donc, en faisant 30 minutes, il te faut 4 minutes pour arriver à l'utilisation des glucides, arrivé à 30 minutes, ton corps va arrivé à son seuil d'utilisation des glucides et pourra commencer à utiliser les lipides pour son travail ou se régénérer. Ainsi, si tu fais 30 minutes, il y a 26 minutes actives d'utilisation des glucides et le corps arrive à puiser ailleurs.

Maintenant, si tu fais deux fois 15 minutes, il te faut 4 minutes pour commencer à utiliser des glucides, ainsi, tu auras 11 minutes d'utilisation des glucides, il en restera après l'effort, pas d'utilisation des lipides.
Si tu refais 15 minutes dans la journée, ton stock de glucide sera remonté, donc, toujours 11 minutes sans toucher aux lipides.
Bien sur, ton corps utiliseras tout de même un peu de lipides, plus que si il était resté au repos. Un effort est toujours bénéfique.
Mais au final, tu auras moins d'effet qu'en ayant fait 30 minutes.

Le but à viser est 45 minutes d'une activité d'endurance faisant transpirer sans être essoufflé. (Avec de l'entrainement, on peut faire une heure sans problème, j'en suis la preuve !)

Pour les abdos, tu peux commencer en piscine, cela sollicite les muscles et c'est important, tu peux tout à fait les faire travailler.
Tu peux compléter avec des abdominaux allongés ou tu remontes les jambes plus tôt que le buste, les reins bien au sol, tu lève les jambes à 45° et tu les redescends sans que tes talons touchent le sol. Pense aussi lorsque tu marches ou cours à serrer la sangle abdominale et les lombaire, cela soutiendra ton dos et rendra tes muscles plus toniques.

@Pico :

La motivation vient avec le premier pas, il faut se lancer, tout comme toi, il m'arrive avant l'effort de ne pas avoir envie, je me fais violence et j'y vais, dés l'exercice lancé, je suis heureux d'y être.

L'appétit vient en mangeant, l'énergie vient en bougeant !

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Re: L'exercice physique. Comment ? Pourquoi ?

Messagepar isia » Mar 12 Janvier 2010, 15:24

Génial Guillaume, ta réponse me permet enfin de comprendre qqchose dans les conseils divers et variés (et parfois contradictoires) des magazines :D !

pour l'instant , voila mon programme de reprise :
- lundi : 15 mn de velo (je fais 5km avec une difficulté de 5/10) + 15 mn de tapis (inclinaison 3 a vitesse 6,3 km) apres je vais ds la piscine de la salle de gym où je fais 10 mn d'abdos et 10 mn d'allers retour sur le dos
- mardi : j'ai repris la danse classique , donc je fais un cours de 1H3O mais en adaptant les mvts car il y a des gestes que je ne peux pas encore refaire avec mon bras opéré
- mercredi : j'essaie de caser 30 mn de marche (pour aller faire des courses ou un truc du genre)
- jeudi : idem lundi + 1H de taichi le soir en groupe avec mon chasseur à moi
- vendredi : idem lundi
- samedi : taichi le matin avec le groupe du jeudi et une marche comme le mercredi avec ma fille préférée (et unique !)
- dimanche : idem lundi

alors , à ton avis expert :ugeek: , dois je modifier qqchose pour mes deux objectifs qui sont :
- en mega priorité : avoir un niveau d'exercice physique permettant de favoriser l'elimination des toxines et abaisser le taux d'oestrogenes circulant
- important mais moins vital : retrouver une tonicité physique avant de reprendre le travail

j'en ai un troisieme mais il n'est pas prioritaire - juste pour le plaisir :
- reequilibrer ma silhouette ;) (je fais du 36 en pull mais plutôt du 38/40 en pantalon :mrgreen: )

Tu as raison pico, la motivation, c'est pas simple à trouver ; si je peux me permettre, de mon coté, j'en ai trouvé une qui n'a rien de tres sportif : j'adore la musique et je me suis fait une "playlist" "marche" avec tous mes morceaux favoris qui bougent et qui me mettent de bonne humeur dès que je les entends - je les reserve pour ces moments là

bonne journée sportive à tous :P
isia :)
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Re: L'exercice physique. Comment ? Pourquoi ?

Messagepar Sorenn » Mar 12 Janvier 2010, 16:22

Et bien quel emploi du temps !

Tu sais, le corps a besoin de repos, prendre 1 ou 2 journées sans sport, c'est aussi bénéfique :)

Sinon, ton programme est bon, tu pourrais voir de pousser les durées petit à petit. Puis ajouter des abdo hors de l'eau le moment ou tu pourras le faire.

Courage !

Guillaume le chasseur qui a du mal à prendre des jours de repos :mrgreen:
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Re: L'exercice physique. Comment ? Pourquoi ?

Messagepar isia » Dim 17 Janvier 2010, 16:48

Bonjour aux fanas (fadas?) d'exercices ...
Encore une fois tu as raison Guillaume, Vendredi, cela faisait la deuxieme semaine que je faisais exactement ce que j'ai écrit chaque jour de la semaine quand brusquement, la terre a tourné ... et je me suis retrouvée sur les fesses ( dans la neige boueuse du jardin en plus :evil: )... donc reprise yes mais "point trop n'en faut" ... il faut effectivement mesurer ses efforts et se donner un jour de repos !
cela dit samedi, j'ai un peu changé le programme "salle" en tenant compte de ce que tu as conseillé; donc je fais 40 mn sur le velo OU 40 mn sur le tapis ( + delassement dans la piscine ;) ) et si c'est un peu hard entre la 5' et 10' mn apres c'est comme si c'etait plus facile : le corps prend son rythme et on arrive au bout avec un certain plaisir ! SI si : ce n'est pas un message de propagande, c'est vrai :)
A bientôt
Isia :)
isia
 

Re: L'exercice physique. Comment ? Pourquoi ?

Messagepar Sorenn » Dim 17 Janvier 2010, 17:22

Bravo isia !

Content que mon petit texte ai pu t'aider :)

Nous sommes toujours pressés, mais, vite et bien, ce n'est pas la bonne démarche, tu as bien rectifié le tir, bravo à toi !

J'en profite pour ajouter quelque chose que j'ai oublié dans le texte, merci à hellohello de me l'avoir soufflé !

Transformer sa masse grasse en muscle veut dire, prendre du poids, il ne faut donc pas s'inquiéter si on ne maigri pas "sur la balance" alors que l'on fait du sport.
En effet, le muscle pèse plus lourd que la graisse, ainsi, le poids peut augmenter alors que la masse grasse diminue.
J'en suis un exemple, je fais 75kg pour 1,70m, mais quand je dis mon poids, les gens ne me croient pas et me pensent plus léger. A cause de ce bourrage de crane du "Il faut faire moins que sa taille".

Donc, pour celles et ceux qui voudraient voir l'aiguille de la balance descendre, je préconise d'autant plus des exercices longs d'endurance !

A bientôt,

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Re: L'exercice physique. Comment ? Pourquoi ?

Messagepar isia » Jeu 21 Janvier 2010, 16:55

Merci Guillaume pour toutes ces precisions ,
je ne cherche pas vraiment a voir le poids de la balance descendre mais a perdre de la masse grasse - qui ne pourra plus du coup se transformer en hormone venant nourrir d'affreuses cellules mutantes :mrgreen: ... et il suffit que je vois si je rentre dans mon jean de quand j'avais 18 ans pour voir si j'ai perdu ou non du gras :D
cote exercices, un prof de la salle m'a conseillé de faire :
- 10 mn de velo "piano"
- 10 mn de velo "plus chaud"
- et sans prendre de repos, faire un ensemble d'exercices faisant travailler les "gros" ( :evil: ) muscles - fessiers et cuisses- pendant 20 ou 30 mn
- finir par la piscine et/ ou etirements
j'ai essayé aujourd'hui ... et je marche comme un canard boiteux tellement ça tire de partout !! :)
ah c'est dur de rentrer dans un nouveau mode de vie !!

Bises aux sportifs

isia :)
isia
 

Re: L'exercice physique. Comment ? Pourquoi ?

Messagepar Sorenn » Jeu 21 Janvier 2010, 19:23

Salut isia,

Effectivement, c'est rude mais complet comme programme.
Pense bien à t'étirer avant et après l'exercice.

Prendre une douche direct après l'effort n'aide pas des masses, mais après la piscine, pas trop le choix.

Et surtout, hydrate toi bien avant, pendant et après l'effort !

Ton entrainement est tout à fait logique :
- 10 minutes de vélo pour s'échauffer (ne pas brusquer le métabolisme)
- 10 minutes pour commencer l'activité (on en finit avec le glycogène et on attaque les glucides)
- puis 20 à 30 minutes en utilisant les "gros" muscles (rien avoir avec la masse grasse, ils sont effectivement les plus gros du corps) pour utiliser un maximum de glucides et attaquer les lipides.
- Puis le repos par les étirements et/ou la piscine.

Pour les exercices que t'a t'il donné ? Des fentes ? Du Step ou Stepper ? Des positions au sol pour les jambes ? Des abdos ?
A quel rythme ?

Après tout cela, pense à te reposer en gardant une position naturelle, pas de compression (jambes croisées par exemple), pour que ton corps puisse se remettre au mieux de l'effort.

Bravo à toi pour tout ces efforts ;)

Bises,

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